De ce dormim. Stiinta din spatele somnului

Somnul este o parte importanta a rutinei zilnice – ne petrecem aproximativ o treime din timp facand asta. Somnul de calitate este la fel de esential pentru supravietuire ca mancarea si apa. Fara somn nu se pot forma sau mentine caile din creier care permit invatarea si crearea de noi amintiri si este mai greu sa te concentrezi si sa reactionezi rapid in lipsa somnului.

Somnul este o functie esentiala care permite corpului si mintii sa se reincarce, lasandu-ne improspatati si alerti la trezire. Somnul ajuta, de asemenea, organismul sa ramana sanatos si sa previna bolile. Fara somn suficient, creierul nu poate functiona corect. Acest lucru va poate afecta abilitatile de concentrare, de gandire clara si de procesare a amintirilor.

Ritmul Circadian

Un „ceas corporal” intern regleaza ciclul tau de somn, controland cand te simti obosit si gata de culcare sau improspatat si alert. Acest ceas functioneaza pe un ciclu de 24 de ore cunoscut sub numele de ritmul circadian. Dupa ce te trezesti din somn, vei deveni din ce in ce mai obosit pe parcursul zilei. Aceasta stare va atinge varful seara inainte de culcare.

Aceasta nevoie de somn – cunoscuta si sub numele de homeostazia somnului – este legata de adenozina, un compus organic produs in creier. Nivelurile de adenozina cresc pe parcursul zilei pe masura ce devii mai obosit, iar apoi organismul descompune acest compus in timpul somnului.

Lumina influenteaza si ritmul circadian. Creierul contine o regiune speciala de celule nervoase cunoscuta sub numele de hipotalamus si un grup de celule din hipotalamus numit nucleu suprachiasmatic, care proceseaza semnale atunci cand ochii sunt expusi la lumina naturala sau artificiala. Aceste semnale ajuta creierul sa determine daca este zi sau noapte.

Pe masura ce lumina naturala dispare seara, organismul va elibera melatonina, un hormon care induce somnolenta. Cand soarele rasare dimineata, organismul va elibera hormonul cunoscut sub numele de cortizol care promoveaza energia si vigilenta.

Motive pentru care somnul este important pentru sanatate

Majoritatea adultilor au nevoie de sapte pana la noua ore de somn pe noapte. Copiii si adolescentii au nevoie de mult mai mult somn, mai ales daca au mai putin de cinci ani.

Programul de lucru, factorii de stres de zi cu zi si conditiile medicale ne pot impiedica sa dormim suficient. O dieta sanatoasa si un stil de viata pozitiv pot ajuta la asigurarea unei cantitati adecvate de somn in fiecare noapte – dar pentru unii, lipsa cronica de somn poate fi primul semn al unei tulburari de somn.

Somnul afecteaza aproape orice tip de tesut si sistem din organism – de la creier, inima si plamani pana la metabolism, functia imunitara, starea de spirit si rezistenta la boli. De asemenea, cercetarile indica faptul ca oamenii pot dezvolta un fel de toleranta la privarea cronica de somn.

Chiar daca creierul si corpurile se lupta din cauza lipsei de somn, este posibil ca oamenii sa nu fie constienti de propriile deficiente, deoarece lipsa somnului le pare normala. In plus, lipsa somnului a fost legata de un risc mai mare pentru anumite boli si afectiuni medicale.

Tulburarile somnului

Tulburarile de somn sunt conditii care afecteaza capacitatea de a dormi bine in mod regulat. Majoritatea oamenilor intampina ocazional probleme legate de somn din cauza nivelului ridicat de stres, a programului incarcat si a altor influente externe. In functie de tipul tulburarilor de somn, pot aparea dificultati in a adormi, iar pacientii se pot simti extrem de obositi pe tot parcursul zilei.

Simptomele pot diferi in functie de severitatea si tipul tulburarilor de somn. Acestea pot varia, de asemenea, atunci cand tulburarile de somn sunt rezultatul unei alte conditii.

Simptomele tulburarilor de somn

Simptomele generale ale tulburarilor de somn includ:

  • dificultatea de a adormi sau de a mentine un somn bun;
  • oboseala pe parcursul zilei;
  • dorinta de a dormi in timpul zilei
  • iritabilitate sau anxietate;
  • lipsa de concentrare;
  • depresie;

Insomnie. Se refera la incapacitatea de a adormi sau de a ramane adormit. Aceasta afectine poate provoca depresie, dificultati de concentrare, stare de iritabilitate, crestere in greutate, performante scazute.

Apnee in somn. Se caracterizeaza prin pauze in respiratie in timpul somnului. Este o afectiune medicala grava, intrucat impiedica organismul sa obtina suficient oxigen. De asemenea, poate determina pacientul sa se trezeasca in timpul noptii.

Parasomnii. Formeaza o clasa de tulburari de somn care determina miscari si comportamente anormale in timpul somnului. Acestea includ:

  • somnambulism;
  • vorbit in somn;
  • gemut;
  • cosmaruri;
  • scrasnit din dinti sau inclestari ale maxilarului.

Insomnia – cauze, simptome, tipuri

Insomnia este o tulburare de somn care se manifesta prin dificultati in a adormi, trezire pe timpul noptii sau somn de slaba calitate. Potrivit datelor, mai mult de 50% dintre romani dorm mai putin de 7-8 ore pe noapte si peste 75% sufera de epuizare. Considerata una dintre cele mai raspandite afectiuni moderne, lasata netratata, insomnia poate afecta sistemul cardiovascular, scadea puterea de concentrare si creste riscul de obezitate.

Pe de o parte, de cele mai multe ori, stresul reprezinta principala cauza a insomniei. Pe de alta parte, mai multe zile la rand cu un somn insuficient poate creste si mai mult stresul, astfel creandu-se un cerc vicios. Mai jos sunt cele mai raspandite cauze ale insomniei:

Existenta unei afectiuni fizice sau psihice – probleme musculare sau articulare, incontinenta urinara, boala Alzheimer, depresia, tulburarea bipolara, schizofrenia etc. se manifesta si prin insomnie. Daca insomnia apare ca un simptom al unei alte boli, prin tratarea cauzei initiale, vor fi atenuate si problemele de somn;

Unele medicamente – luarea unor medicamente poate contribui la aparitia insomniei. Astfel, unele antidepresive, medicatia pentru epilepsie, medicamentele pentru hipertensiune sau cele folosite in tratamentul ADHD pot cauza insomnie;

Tulburarile hormonale – glanda tiroida supraactiva sau hipertiroidismul pot cauza insomnie;

Consumul de cafeina sau alcool inainte de culcare;

Temperaturile extreme – daca temperatura este prea ridicata sau prea scazuta, poate aparea si insomnia. Expertii recomanda o temperatura de 18-19 grade Celsius pentru dormitor;

Schimbarea ritmului circadian – calatoriile in interes de serviciu, in special in zone cu fusuri orare diferite, poate duce la insomnie. De asemenea, lucratul in ture (alternarea programului de zi cu cel de noapte) poate da peste cap somnul.

Tipuri de insomnii

Insomnia poate fi impartita in doua categorii:

  1. Insomnia primara – asta inseamna ca o persoana are probleme cu somnul, care nu sunt asociate in mod direct cu alte afectiuni medicale sau probleme. Cauzele care stau la baza acesteia pot varia destul de mult, incepand de la stres, la traume sau probleme de familie.
  2. Insomnia secundara – apare atunci cand tulburarile de somn sunt rezultatul unor probleme de sanatate, al tratamentelor medicamentoase sau al folosirii unor substante. Asta inseamna ca o persoana poate avea tulburari de somn din cauza unei conditii, cum ar fi astmul, depresia, artrita, cancerul sau arsurile la stomac, durerea, medicamentele pe care le ia sau o substanta pe care o foloseste.

Mai exista si alte clasificari ale insomniei, in functie de durata acesteia.

Insomnia cronica si insomnia acuta

In functie de durata sau de recurenta insomniilor, insomnia poate fi clasificata in alte categorii:

  • Insomnia acuta (insomnie pe termen scurt) este incapacitatea de a dormi bine pe parcursul unei luni sau mai putin si are, de multe ori, cauze precum stresul sau stilul de viata.
  • Insomnia cronica (insomnie pe termen lung) este insomnia continua, care dispare doar pe termen scurt.
  • Pe langa aceste doua categorii, exista si insomnie trecatoare. Aceasta apare brusc si dureaza cateva zile, pana la o saptamana. Cei care se confrunta cu acest tip de insomnie nu cauta tratament, insa pot avea numeroase episoade.

Probleme de somn in timpul pandemiei – Coronasomnia

Milioane de oameni sufereau de insomnie inainte de coronavirus si, din pacate, pandemia creeaza o serie de noi provocari – chiar si pentru persoanele care anterior nu aveau probleme de somn.

„Coronasomnia” este un termen nou care se refera la problemele de somn legate de pandemie. Odata cu cresterea stresului si a anxietatii, exista un impact cert asupra somnului si asupra sanatatii noastre mentale, iar cea mai buna modalitate de a-l combate este sa ramanem la bunele practici de somn.

Pandemia de coronavirus nu afecteaza pe toata lumea in acelasi mod. Desigur, pacientii infectati cu virusul si personalul medical de prima linie se confrunta cu impactul direct al bolii. Dar consecintele – din punct de vedere economic, mental si emotional – s-au raspandit si reprezinta bariere semnificative in calea somnului.

Distantarea sociala, inchiderea scolilor, carantinele si munca de acasa aduc schimbari profunde in rutinele normale pentru oameni de toate varstele si categoriile sociale. Poate fi dificil sa te adaptezi la un nou program zilnic sau la lipsa unui program.

A fi blocat acasa, mai ales daca are un nivel scazut de lumina naturala, poate reduce semnalele bazate pe lumina pentru veghe si somn, care sunt esentiale pentru ritmul nostru circadian.

Ingrijorarile abunda in pandemia de COVID-19. Bineinteles, multi oameni se tem de coronavirus pentru ca nu vor sa se imbolnaveasca sau sa infecteze alte persoane din neatentie. Majoritatea oamenilor au prieteni apropiati sau familie care sunt mai in varsta sau sunt in grupuri cu risc ridicat din cauza conditiilor preexistente, ceea ce provoaca ingrijorari cu privire la sanatatea si siguranta lor.

Preocuparile economice afecteaza aproape toata lumea. Pe masura ce activitatea economica se blocheaza si pierderile de locuri de munca cresc, este normal sa va faceti griji cu privire la cheltuielile de zi cu zi.

Aceasta criza poate declansa sentimente de izolare si depresie care pot fi si mai grave pentru persoanele care au o persoana draga care este bolnava sau a murit din cauza COVID-19. Durerea si depresia pot fi exacerbate de izolarea acasa si se stie ca ambele au potentialul de a provoca probleme semnificative de somn.

Depresia poate fi mai mult decat simple sentimente de tristete. Alte simptome pot include pierderea interesului sau a placerii in activitati, sentimente de deznadejde sau inutilitate si apetit scazut sau supraalimentare. Cercetatorii au raportat ca ratele depresiei s-au triplat pe parcursul pandemiei, in timp ce o scadere a somnului si o crestere a consumului de alcool si tutun au dus la cresteri ale ratelor depresiei.

Recomandari pentru un somn mai bun

A dormi suficient este esential pentru sanatatea ta. Iata cateva sfaturi pentru a va imbunatati somnul:

  • Stabiliti un program – mergeti la culcare si treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi.
  • Faceti exercitii fizice intre 20 si 30 de minute pe zi, dar nu mai tarziu de cateva ore inainte de a merge la culcare.
  • Evitati cofeina si nicotina tarziu in timpul zilei si bauturile alcoolice inainte de culcare.
  • Relaxeaza-te inainte de culcare – incearca o baie calda, citeste o carte sau alta rutina relaxanta.
  • Creati o camera pentru somn – evitati luminile puternice si sunetele puternice, mentineti camera la o temperatura confortabila si nu va uitati la televizor si nu aveti un computer in dormitor.
  • Nu sta treaz in pat. Daca nu poti sa adormi, fa altceva, cum ar fi sa citesti sau sa asculti muzica, pana cand te simti obosit.

Consultati un medic daca aveti probleme cu somnul sau daca va simtiti neobisnuit de obosit in timpul zilei. Majoritatea tulburarilor de somn pot fi tratate eficient inainte ca efectele acestora sa duca la probleme de sanatate mai grave.